Dieta Low Carb: O que é, Alimentos permitidos e Como fazer

Dieta Low Carb: O que é, como fazer e os alimentos permitidos

Dieta Low Carb, a dieta das poucas calorias mais famosa da atualidade!

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Quando se fala em dietas, lembramos das dietas de família, onde se deixava de comer o bolo da tarde, o salgado do final de semana, mas na verdade existem vários tipos de dieta e hoje vamos falar da famosa dieta Low Carb. 

Low Carb, do inglês significa baio carboidrato ou seja, a dieta que restringe o consumo de carboidratos, sendo ingerido menos que 130g do macronutriente por dia e uma vez que esta quantidade de carboidrato corresponde a apenas 26% da energia necessária para o organismo, o resto deve ser proporcionado pelo consumo de gorduras boas e proteínas. Ainda existe outra dieta chamada cetogênica na qual a restrição de carboidratos é maior ainda, estando entre 20 e 50g diárias. Como é muito mais restritiva, ela é indicada apenas para alguns casos específicos do qual falaremos em outro post.

A dieta Low Carb é bastante eficiente para fazer emagrecer porque o metabolismo passa a funcionar melhor com o aumento das proteínas e da gordura boa na alimentação, ajudando também a reduzir a inflamação do organismo e a combater a retenção de líquidos.

Benefícios para a saúde

Seguir uma dieta Low Carb pode trazer vários benefícios para a saúde como:

• Conferir maior saciedade, pois o aumento no consumo de proteínas e gorduras afasta a fome por mais tempo;
• Regular controlar os níveis de colesterol e triglicerídeos, assim como aumentar o colesterol bom HDL, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares;
• Ajudar a controlar a diabetes por regular o nível de açúcar no sangue;
• Melhorar o funcionamento do intestino, por conter mais alimentos ricos em fibras;
• Favorecer a perda de peso, devido à redução de calorias, aumento da quantidade de fibras e controlo da glicemia;

Combater a retenção de líquidos, por estimular a produção de urina, eliminando o excesso de líquidos acumulado no corpo.

Como fazer a dieta Low Carb

Para fazer a dieta Low carb, deve-se retirar especialmente os carboidratos simples da alimentação, como açúcar, farinha refinada, refrigerantes e doces. Além disso, e dependendo da quantidade de carboidratos que se tenta atingir, também pode ser necessário restringir o consumo de carboidratos complexos, como pão, aveia, arroz ou macarrão, por exemplo.

A quantidade de carboidrato que deve ser eliminada da dieta varia de acordo com o metabolismo de cada um. Uma alimentação "normal" geralmente é alta em carboidratos, incluindo cerca de 250 g diários, e por esse motivo, a dieta Low Carb deve ser feita de forma progressiva, para que o organismo se acostume e não apareçam efeitos colaterais como dores de cabeça, tonturas ou alterações no humor. É importante que se faça 3 refeições principais e 2 lanches para permitir o consumo de pequenas porções de alimentos ao longo do dia, dando mais saciamento e diminuindo a fome.

Alimentos permitidos

Os alimentos permitidos na dieta Low Carb são:

• Frutas e vegetais em pequenas quantidades, preferencialmente crus, com casca e bagaço, para aumentar a quantidade de fibras e melhorar a sensação de saciedade;
• Carnes magras, especialmente frango ou peru, sem pele;
• Peixes, preferencialmente os mais gordos como salmão, atum, truta ou sardinhas;
• Ovos e queijo;
• Azeite, óleo de coco e manteiga;
• Nozes, amêndoas, avelãs, castanha-do-pará e amendoim;
• Sementes em geral, como chia, linhaça, girassol e gergelim;
• Café e chás sem açúcar.

O queijo, o leite e o iogurte devem ser consumidos com moderação e as opções de substituição do leite poderia ser o leite de coco ou de amêndoas, que possuem bem menos carboidratos. Importante ainda que se consuma pelo menos 2 a 3 litros de água por dia.

Já a Lentilha, Batata, Arroz, Batata Doce, Inhame, Pão Integral e Abóbora, dependendo do objetivo diário da dieta, podem ser incluídos ou não no consumo na alimentação.

Alimentos proibidos

Nesta dieta é importante evitar todos os alimentos que possuam uma elevada quantidade de carboidratos. Dessa forma, uma boa opção é consultar o rótulo do alimento antes de consumir. No entanto, alguns exemplos dos tipos de alimentos que devem ser evitados são:

• Açúcar: incluindo alimentos como refrigerantes, sucos de fruta industrializados, adoçantes, doces, sorvetes, bolos e biscoitos;
• Farinhas: trigo, cevada ou centeio, e alimentos como o pão, biscoitos, salgados, torradas;
• Gorduras trans: batata frita embalada, comida pronta congelada e margarinas;
• Carnes processadas: presunto, peito de peru, salsicha, linguiça, salame, mortadela, bacon;
• Outros: arroz branco, macarrão branco, farofa, tapioca e cuscuz.

Uma dica importante é tentar evitar todo o tipo de produtos industrializados, uma vez que normalmente contêm uma elevada concentração de carboidratos, dando preferência para produtos naturais e vegetais frescos.

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